Yüzücünün Beslenmesi
Nasıl arabaya benzin koymazsanız gitmez, insan da canlı bir arabaya benzetilirse iyi beslenme sağlanamazsa iyi performans da sağlanamaz. İnsan vücudunun yani canlı arabanın yakıtı yiyeceklerdir. İyi yakıtları seçerseniz, arabanızı yani vücudunuzu daha iyi çalıştırabilirsiniz. Sporcular için doğru beslenmenin birkaç püf noktası var bunlardan bazılarını sizlerle paylaşmak istiyoriz. |
|
Enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar beslenin. Eğer harcadığınız enerjiyi yeteri kadar alamazsanız yarı yolda kalırsınız, kaslarınız yeteri kadar enerji üretemezse beklediğiniz performansı gösteremezsiniz.
Karbonhidratlardan zengin beslenin. Karbonhidratlar vücudumuzun en önce ve en kolay kullandığı enerji kaynağıdır. Günlük enerji ihtiyacınızın en azından %65-70’i karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır.
Karbonhidratlar diğer bir adıyla şekerlerin birkaç türü vardır. Özellikle kompleks şekerler dediğimiz kana daha yavaş karışan, tokluk hissinin oluşmasını sağlayanları daha çok tüketmelisiniz. Bunlara verilebilecek en güzel örnek, ekmek, makarna, pilav, patates gibi yiyeceklerdir. Basit şeker dediğimiz kana çok hızlı karışan acil enerji açığımızı kapamaya yarayan şekerlerdir . Örnek olarak çikolata, şekerlemeler, kuru meyveler, kekler, kurabiyeler, meyve suları ve sporcu içecekleri bu gruptadır.Basit şekerler antrenman ve yarış sonrası ilk 30 dakika içerinde tüketilmelidir. Böylece boşalan glikojen depoları yerine konmuş olur. Basit şekerler gün içerisinde çok fazla tüketilirse iştahı kapar, diş çürümelerine neden olabilir ve kan şekerinin ani yükselmesine ve ardından düşmesine neden olabilir.Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır . Örneğin sandviç-meyve suyu, kek, bisküvi, kuru meyveler ve benzeri besinler çantanızda kolaylıkla bulundurulabilir. |
Günde en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün tüketin.
Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı artıracaktır.
Sık aralıklarla beslenmenin yararları;
* Gereğinden fazla yemeği önler,
* Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır,
* Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcaması artırır.
Tek yönlü beslenmeyin.
Sporcular için elbette karbonhidratlar çok önemli, ancak yalnızca bu yeterli değil. Proetin, yağ ve diğer besin öğelerini de yeteri kadar almalısınız. Bunun için her ana öğünde 4 temel yiyecek grubundan de tüketmeye özen gösterin . Her öğün et grubu, sebze grubu, tahıl grubu ve süt grubu yiyeceklerden en az bir porsiyon yemelisiniz. Özellikle çocukların birçoğunun sebze yemeklerini sevmediği ve yemediklerini gözliyorum. Oysa ki sebzelerde bulunan noksidan maddeler, vitamin ve mineraller sporda performansın artması için çok önemli unsurlar. |
Sıvı almayı ihmal etmeyin.
* Egzersiz ile oluşan sıvı kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de sağlığınızı bozacaktır.. Dehidrasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2’lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir. Dehidrasyonla %3’lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6’yı aşarsa ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması) düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması) yeterli değildir.
Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
* Özellikle yüzücülerde su içinde terleme ile atılan sıvı farkedilmediği için dehidrasyon geç farkedilebilmektedir. Bunun için spordan önce ve spor sonrası mutlaka yeteri kadar sıvı alınmalıdır. |
 |
